Home » Allgemeines » Verschiedenes » Deckung des Energiebedarfs mit Kohlenhydraten


Gesundheitsthemen, die in die anderen Kategorien nicht passen.
Hallo zusammen,

in letzter Zeit hab ich mir mal wieder ältere Artikel von Danny Roddy zugemutet und hab zu folgenden Artikel eine Frage:
http://www.dannyroddy.com/main/2012/2/27/sugar-pure-white-awesome.html

In dem Artikel erwähnt er, dass Hauptenergielieferant KH sprich Glucose in unserer Ernährung sein soll und Fett eher zweitrangig ist, aufgrund von Adrenalin, freien Fettsäuren etc.

Soweit so gut. Aber kann mir jemand sagen welchen Anteil meines Energiebedarfs ich durch KH decken muss? Wenn ich meinen Ernährungsplan so anschaue decke ich die Hälfte des durchschn. Grundumsatz von 2000 kcal durch KH ab der Rest ist Fett und Eiweiß zuzuschreiben.

Meinungen dazu?
Shanks
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Beitrag » 02.09.2013 00:42

Hallo Shanks,

Der Anteil der Makronährstoffe ist nicht so wichtig wie die Mengen an sich:

Kohlenhydrate
- Durchschnittlicher Bedarf von ca. 200 g -> erhöhter Bedarf bei Stress
- Empfehlung: 300 - 500 g

Protein
- Durchschnittlicher Bedarf von ca. 80 - 100g -> erhöhter Bedarf bei körperlicher Betätigung (ca. 2 g /kg)
- Empfehlung: 100 - 150 g

Hat man seinen KH-und Proteinbedarf gedeckt, kann man die restlichen ben√∂tigten Kalorien aus Fetten aufnehmen. Es ist jedoch meiner Meinung nach anstrebenswert den Gro√üteil seiner Kalorien aus KH, insbesondere Einfach- und Zweifachzucker, aufzunehmen. Der Bedarf an Fetten ist individuell und abh√§ngig vom Kontext. Etwas Fett ist allgemein gut f√ľr die Verdauung und N√§hrstoffaufnahme von Mahlzeiten. Schraubt man die KH zu weit runter steigt Cortistol an, um Proteine in (fehlende) Glukose umzuwandeln.

Ist der Bedarf an KH und Protein gedeckt, liegt der Fettanteil je nach Ernährung zwischen ca. 20 und 50 %.

Sugar helps the liver to make cholesterol, switching from starchy vegetables to sweet fruits will usually bring cholesterol levels up to normal. If the fat is mostly saturated, from milk, cheese, butter, beef, lamb or coconut oil, I think it's usually o.k. to get about 50% of the calories from fat, but since those natural fats typically contain around 2% polyunsaturated fats, I try to minimize my PUFA intake by having more fruit, and a little less fat, maybe 30 to 35%. - Ray Peat
"When people start thinking about the things in their life that can be changed, they are exercising aspects of their organism that had been atrophied by being in an authoritarian culture. Authoritarians talk about protocols, but the only valid protocol would be something like perceive, think, act." - Ray Peat
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Daniel
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Beitrag » 10.10.2014 13:15

Shanks hat geschrieben: Aber kann mir jemand sagen welchen Anteil meines Energiebedarfs ich durch KH decken muss?


Exakt Null Prozent.
Du musst gar keine Kohlenhydrate zu dir nehmen. Der Körper kommt nach kurzer Eingewöhnungsphase sehr gut ohne aus. Ich ernähre mich schon lange sehr kohlenhydratarm (an den meisten Tagen max. 70g KH) und es geht mir besser als je zuvor.

Grundsätzlich gilt:
- je mehr (intensiven) Sport ich treibe, desto mehr KH kann ich mir erlauben
- ein hoher KH-Konsum ist f√ľr kurzzeitige Leistungssteigerungen vom Vorteil (Wettkampf), aber langfristig liefert es keine Vorteile

Bei der Makron√§hrstoffverteilung w√ľrde ich pers√∂nlich auch anders vorgehen:
1.) Bedarf an Eiweiß festlegen (z.B. 2g/kg Körpergewicht)
2.) Maximalintervall f√ľr Kohlenhydrate festlegen (h√§ngt u.a. ab vom Aktivit√§tsgrad, Intensit√§t und Frequenz der Trainingseinheiten)
3.) Rest mit Fett f√ľllen

Beispiel 1
Person A hat 80kg Gewicht bei durchschnittlichem Kfa (~15%) und macht viel hochintensiven Sport.
Insgesamt 4x/Woche Krafttraining im Gym + 3x/Woche Sprints bergauf + Handwerker-Beruf.
Der Kcal-Bedarf soll bei durchschnittlich 3.500 kcal liegen. Dann:
1.) ca. 150-200g Eiweiß
2.) maximal 200g KH (durchschnittlicher Wochenwert)
3.) Rest ist f√ľr Fett, entspricht dann etwa 200-230g Fett

Bemerkung: Viele haben Angst vor den hohen Fettkonsum, aber die ist v√∂llig unbegr√ľndet.
Auf jeden Fall ist es meiner Meinung nach Unsinn den Eiweiß-Konsum hochzuschrauben, 2g/kg sind wirklich reichlich. Wenn man halbwegs gescheit Nahrung zubereiten kann, dann kommt man schneller auf den Fettbedarf als man denkt.

Beispiel 2
Person B wiegt ebenfalls 80kg bei 15% Kfa, aber ist körperlich deutlich weniger aktiv.
Er macht 3x/Woche Krafttraining, geht 1x/Woche joggen (bei niedriger Intensit√§t) und √ľbt einen B√ľro-Job aus.
Sein Kcal-Bedarf soll bei 2.800 kcal liegen. Dann ergibt sich:
1.) ca. 150-200g Eiweiß
2.) maximal 100g KH
3.) Rest ist wieder f√ľr Fett, also 170-200g

Bemerkung: Das sind alles nur vereinfachte Beispiele. In der Realit√§t soll jeder f√ľr sich selbst herausfinden wie viel er wovon braucht. Aber das ist halt die Vorgehensweise, die ich bef√ľrworte.
BBisArt
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Beitrag » 10.10.2014 13:39

edit: Sorry! Ich sehe gerade, dass das hier ein reines Ray-Peat-Forum ist und keine Meinungen geduldet werden, die nicht mit den Ansichten Ray-Peats √ľbereinstimmen.

Daher mal ganz platt gefragt:
- Wer ist Ray Peat? Wie alt, woher, wie heißt er wirklich, wie sieht er aus ....?
- Was ist seine "Theorie" und wie begr√ľndet er sie?

Konnte das nirgendwo kurz und knapp auf den Punkt gebracht finden.
Wäre nett, wenn mir jemand dazu ein paar Sätze schreiben könnten. Danke.
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Beitrag » 10.10.2014 13:54

Sicher werden die geduldet. In Absprache mit den super Admins hier auf dem Board, und im Unterschied zu anderen Plattformen, diskutieren wir auch √ľber andere "Ern√§hrungsans√§tze", gern auch sehr kritisch (aber sachlich) zu Peat's Kernthesen, wie Pufa-Verzicht, hohe KH-Menge (vorwiegend √ľber Fr√ľchte, S√§fte, Milch, etc.).
Kurz zu deiner Frage, wer Peat ist:
http://raypeat.com/about.shtml

Solltest du mir ernährungstechnischen Diskussionen etc. nicht "zufrieden" sein, kannst Du dich ja gern im Kraftbereich, der voraussichtlich am WE, geschaffen wird, betätigten. Ich denke, du selber, wir alle, werden davon profitieren, wenn wir trotz gegensötzlicher Meinungen respektvoll miteinander umgehen :)

PS: Wir k√∂nnen ggf f√ľr alle Neuline ein Faq aufbauen bzw. ein Sticky, worum es bei peat geht
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Beitrag » 10.10.2014 14:21

ginandjuice hat geschrieben:PS: Wir k√∂nnen ggf f√ľr alle Neuline ein Faq aufbauen bzw. ein Sticky, worum es bei peat geht


Das halte ich f√ľr eine gute Idee.
BBisArt
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Beitrag » 10.10.2014 21:05

Ich finde diese Slideshow sehr n√ľtzlich, um einen groben √úberblick zu bekommen:
http://www.slideshare.net/180DegreeHeal ... s-ray-peat

:D
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Beitrag » 10.10.2014 22:17

Lies seine Artikel und B√ľcher.
Außerdem gibt es sehr viele Audio-Interviews und sogar 2 Videos auf Youtube.
Ich rate von jeglichen Zusammenfassungen aus diversen Foren oder von "Peat-Experten" ab, sofern man sich noch nicht mit den Primärquellen beschäftigt hat.
Diese Slideshow von Matt Stone z.B. löst bei mir nur einen rießigen, geistigen Facepalm aus.

Wenn ich zusammenfassen m√ľsste, wer Ray Peat ist, w√ľrde ich sowas in der Art sagen:

Ray Peat ist ein eigenständiger Naturwissenschaftler der nach höheren Motiven lebt.
Ihn einer Fachrichtung zu zu ordnen f√§llt schwer. Ich w√ľrde ihn eher als Generalisten mit Schwerpunkt in Biologie bezeichnen.
Einige Bereiche, die er miteinander verbindet (-->Holismus) und in seinen B√ľchern und Artikeln behandelt:

-Entwicklungsbiologie
-Zellphysiologie
-Hormonsystem
-Ernährung
-Pathologie

-Linguistik
-Gesellschaftskritik

-Kulturwissenschaft

-Geologie
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Beitrag » 10.10.2014 22:53

tobieagle,

mir ist klar, dass diese Slideshow nur einen sehr groben √ľberblick bieten kann. Es geht darum sich schritt f√ľr schritt an die Thematik heranzuarbeiten. Interessenten und Besucher zu empfehlen zun√§chst "Prim√§rquellen", also peats Artikel zu lesen, ist ungef√§hr so wie wenn du bei einem 1.kl√§sser mit den binomischen Lehrs√§tze anf√∂ngst.

Wenn ein Laie, der noch nie was von peat gelesen oder gehört hat, leicht verständliche Informationen bekommt und mit diesen etwas anfangen kann, dann wird dieser neugierig und hat wirklich ein Interesse, Peats ansätze zu verstehen, dann kann man auch mit INterviews (schriftl.) beginnen, dann ein paar sehr wichtige Artikel von peat, Audioquellen, studien. Zum Schluss dann evtl. Drittquellen wie emailexchanges (unreflektiert sollte man sie sich aber nicht reinziehen, genau so wie die ganzen amiboard, bis auf peatarian)

Ich hab die Admins angeschrieben, um ein FAQoder Stickys zu Peat zu schreiben, damit wir mehr Mitglieder/user bekommen. Die Slideshow von Matt stone habe ich auf die Schnelle gefunden; er selber schreibt aber tats√§chlich viel Mist in seinen B√ľchern. Die Slideshow fand ich aber ganz OK und humorvoll "designt". Irgendwo muss man ja anfangen :-)

beste Gr√ľ√üe
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Beitrag » 10.10.2014 23:15

Ich glaube das Problem liegt auch größtenteils an mir ^^
Jeder hat halt unterschiedliche Ziele und Interessen.

Aber dein Vergleich hinkt trotzdem sehr :D
Es w√§re eher so, als ob man einem 1.Kl√§ssler nur Mathematik in seinen Stundenplan packt, f√ľr die komplette Schulzeit.
Ich finde es halt schade, weil man mMn von Peat mehr lernen kann, als was man am besten täglich durch seinen Verdauungstrakt schiebt.

Aber gegen gute Zusammenfassungen bez√ľglich seiner Ern√§hrungsansichten hab ich Nichts ein zu wenden! :)
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Beitrag » 11.10.2014 08:23

Ihr m√ľsst verstehen, ich bin ein wenig skeptisch gegen√ľber Ray Peat. Aber das liegt weniger an Ray Peat als viel mehr an der Tatsache, dass solche "Experten" momentan wie Pilze aus dem Boden schie√üen.
Letztendlich wollte jeder nur Geld verdienen, was ja an sich nichts falsches ist, aber solche Motive sollte zumindest Skepsis wecken, denn wer auf diese Weise Geld verdienen will, der muss sich verkaufen, und wer sich verkaufen will, der erzählt gerne Geschichten, die weit weg von der Realität sein können.
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Beitrag » 11.10.2014 13:54

BBisArt,

als Stammuser kann ich dir versichern, dass in diesem Forum auch konträre Meinungen akzeptiert und respektvoll diskutiert werden. Viele User hier haben sich bereits Low Carb oder zumindest stark kohlenhydratreduziert ernährt. Einige User - wie ich - haben sogar einen teilweise etwas paleobasierenden Hintergedanken. Es ist aber sicherlich verständlich, dass andere Ansichten nur dann diskutiert werden, wenn sie auf haltbaren wissenschaftlichen Quellen stehen oder bei anekdotischer Evidenz zumindest stichhaltig vorgetragen werden.

Was du zur finanziellen Seite sagst, ist absolut richtig. Was mich noch viel mehr st√∂rt ist aber der Umstand, dass viele Produkte heute aus kommerziellen Gr√ľnden als "wissenschaftlich" beworben werden, die entsprechenden Studien aber nirgendwo gelistet sind und/oder sogar von angegliederten Instituten durchgef√ľhrt werden, sodass der Grundgedanke der Wissenschaft v√∂llig ausgeh√∂hlt wird.

Man kann von Ray Peat und seinem biochemischen Querdenken halten, was man will - aber er legt z.B. seine Printb√ľcher nicht mehr neu auf, weil er der Meinung ist, dass die kostenlosen Artikel auf seiner Homepage bereits alle notwendigen Informationen enthalten. Er beantwortet t√§glich hunderte Mails, die ihm geschrieben werden, ohne auch nur einen Cent zu verlangen und schickt einem auch schonmal seinen Newsletter umsonst, den er eigentlich als Printmedium per Brief versendet. Kurzum: Der Mann ist ein echter Wissenschaftler der alten Schule, der Wissen kostenlos oder maximal zum "Materialpreis" verteilt.

Viele Gr√ľ√üe

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Beitrag » 11.10.2014 14:57

an BBisArt
Das mit der Skepsis kann ich gut nachvollziehen und finde es auch sehr wichtig kritisch zu bleiben.
Gerade in Foren und Blogs k√∂nnen Leute aus der Anonymit√§t des Netzes heraus sehr viel behaupten was sie alles mit dies und jenem f√ľr Erfolge erzielt haben (selbst wenn die Leute dabei komplett bei der Wahrheit bleiben - man wei√ü ja kaum was √ľber ihren Kontext/Lebensstil), oder wenn behauptet wird irgend einen akademischen Grad zu haben, entspricht das auch der Realit√§t? Oder ist es nur so ein Internetheld der im echten Leben 24 Std am Tag und 7 Tage die Woche k√ľmmerlich hinter der Tastatur vor sich hin vegetiert?

Willst du mehr √ľber Peat erfahren dann lies seine Texte, h√∂r dir Interwies mit ihm an und nutze die ganzen Foren eher zweitrangig. Meine eigene Erfahrung ist, dass die Zeit welche ich daf√ľr investiert habe ganz gut angelegt war bzw ist. :wink:

Beim Thema Ernährung liegt es letztendlich immer an einem selbst, etwas als plausibel zu betrachten.
Und daraufhin dann eben Versuche bez√ľglich der Lebensmittelwahl oder mit Supplementen durchzuf√ľhren, hierbei eben sehr genau auf Ver√§nderungen k√∂rperlicher Art wie (kalte oder warme Extremit√§ten, Verdauungsbeschwerden, Hautausschlag, Pickel,..) und psychischer Art (Gereitzt, entspannt, oder sogar ein verbessertes Mitgf√ľhl mit anderen Menschen,..) zu achten.
Mit der Zeit entwickelt man ein sehr gutes Gesp√ľr daf√ľr. Die richtigen Freaks lassen sich auch noch vorher und nacher allerlei Blutwerte messen. Ich spar mir das und geb das Geld dann doch lieber f√ľr qualitativ gute Lebensmittel aus. Muss eben jeder f√ľr sich selbst entscheiden.

Zu Ray Peat:
Wenn ich mich richtig erinnere hatte mal ein User des englischen Forums das Deckblatt seiner Dissertation von 1972 eingestellt. Dort waren nähere Angaben zur Person zu sehen. Seine Buchveröffentlichungen kannst du einsehen wenn du auf Googlebooks "Autor Ray Peat" eingibst, leider kann man nicht darin lesen.

Fragt man Google, dann wurde Raymond Franklin Peat am 12.10.1936 in Kalifornien geboren, feiert also morgen seinen 78. Geburtstag!

 Daniel gef√§llt sprinter90's Beitrag.
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