Home » Allgemeines » Ernährung » Vitaminbedarf durch einzelne Lebensmittel abdecken

[Tcrazyjam]

Hi,


Ich möchte zur Orientierung einen Ernährungsplan schreiben und habe überlegt wie ich meinen Nährstoffbedarf decke.
Auf dieser Seite hier:
http://jumk.de/bmi/vitamintabelle.php

...folgt, daß ich eigentlich zu wenig Vitamin B aufnehme:

- Vitamin A gedeckt
- Thiamin bzw. B1 ist nur in Leber (was ich nur einmal wö. esse) und Schweinefleisch enthalten (esse aber nur Rind)
- Vitamin B2 gedeckt
- Vitamin B3 ?? Esse nur 1-2 x wö. Fisch
- Vitamin B5 gedeckt
- Vitamin B6 ??
- Vitamin B7 gedeckt
- Vitamin B9 ??

Man kann auf der Seite lesen, wo diese Vitamine vorkommen.

Also frage ich mich wie ich mit den gängige RP Lebensmitteln den Bedarf an B-Vitaminen decke, die ich mit einem Fragezeichen versehen habe.

Ich hab für meinen EP schon ein Grundgerüst und kann sagen, was auf den Teller kommt:

- täglich abwechselnd rinderhackfleisch (250g) oder Fisch
- einmal pro woche rinderleber
- 0.5-1l milch pro tag
- 1 portion früchte (äpfel zb)
- 1-2 möhren
- ca. 100 g Zucker
- 2 eier pro tag

Das war es auch schon. Welche Lebensmittel fehlen noch?

Lg

[tobieagle]

Du kannst den Zucker durch anderes Obst oder z.B. Kartoffeln austauschen, dann hast du gleich dein B6 Bedarf locker gedeckt.
Außerdem ist jeden Tag Fleisch/Fisch vllt etwas viel und du solltest lieber dafür etwas Gelatine mit einbauen.

[Tcrazyjam]

zum b6: http://www.vitamine.com/vitamin-b6.php

Ich müsste lt. Link oben sehr große Mengen Kartoffeln essen, was ich angesichts meiner Darmproblematik (vorerst) vermeiden möchte, zumindest kann ich aber circa die Hälfte meines Bedarfs an B6 durch 200 g Fleisch/ Fisch am Tag abdecken.

Ähnlich (50%) sieht es beim B3 aus, da ich alle zwei Tage Rinderhack esse. Insbesondere dem B3 (Niacinamid) wird eine besondere Funktion zugeschrieben, RP hat ja schon etwas dazu geschrieben.

Richtig kritisch ist allerdings B1+9.

B-Complex Supplemente sind lt.einem User von aknewelt.de nicht so gut?!

Hab vergessen zu erwähnen, daß ich täglich zwischen 20-30 gr. gelatine zuführe...

[Blake]

Hier ein paar gute Quellen für die jeweiligen Vitamine (absteigend nach Gehalt sortiert):

C: Früchte, Fleisch
B1: Schweinefleisch, Haferflocken, Leber, Austern, Orangensaft [wenn frisch gepresst und 1L/Tag]
B2: Leber, Eier, Käse, Milch
B3: Leber, Fleisch
B6: Leber, Fleisch, Bananen, Kartoffeln
B9: Leber, Eier, Obst, Gemüse
B12: Leber, Austern, Fleisch, Käse

A: Leber, Eier, Milchprodukte
D: Eier, Fettige Milchprodukte
E: Palmkernöl, Butter, Nektarinen, Leber, Rindfleisch
K1: Kohl & andere Grünblättler
K2: Leber, andere Innereien, gereifter Käse

[Blake]

Mein persönlich eingeschätztes Risiko eines Mangels unter der Peat-Diät

C: sehr gering (Bedarf allein durch Früchte und Fleisch gedeckt)
B1: mittel (hoch wenn kein Schweinefleisch, Stärkeprodukte und weniger als 1L frischer Orangensaft/Tag gegessen wird)
B2: sehr gering (Bedarf allein durch Milch gedeckt)
B3: mittel (hoch wenn kein Fleisch und Leber gegessen wird)
B6: mittel (hoch wenn kein Fleisch, Leber, Kartoffeln und Bananen gegessen werden)
B9: gering (durch Früchte, Leber & Eier gedeckt)
B12: gering (wenn regelmäßig Leber gegessen wird)

A: gering (durch Milch, Eier & Leber gut abgedeckt; bei hohem Metabolismus ist ein höherer Verbauch möglich)
D: variabel (abhängig von Sonnenexposition)
E: mittel (hoch wenn Körper noch voller PUFAs und gute Vitamin E Quellen gemieden werden)
K: mittel (hoch wenn keine Leber, Käse und grünes Blattgemüse bzw. Brühen gegessen wird)

[Tcrazyjam]

Danke dir sehr für die Auflistung. Du bist mir eine große Hilfe
.. Ich werde mich danach richten, wenn es darum geht meine Ernährung zu optimieren.

B1 werde ich supplementieren müssen, B3 bin ich am überlegen wegen den positiven Wirkungen über die auch RP berichtet, B6 wird mittelfristig erhöht, wenn mein Darm ok ist.

Wegen Vitamin E frage ich z.Z. einen User auf dem amerikanischen RP forum (mein Körper ist nämlich voller Pufas), er hat mir auch geraten fehlende B-Vitamine isoliert aufzunehmen, weil es keine guten b-complexe gibt. Sind die zusätzlichen Inhaltsstoffe bei Vitaminpräparaten wirklich sooo schlimm? Oder ist es ein Problem der Dosierung?
Ich habe mich gefragt, warum ich nicht einfach ein gutes Multivitaminpräparat nehme, dann brauch ich nicht so viele Kapseln zu schlucken

[Tenzing]

Macht bitte Quellenangaben für irgendwelche Auflistungen. Es macht nämlich einen Unterschied, welche Leber ich esse. Ich habe hier eine Liste ausgedruckt vor mir liegen, die ich von der Seite "peatarian" habe. Leider finde ich sie online gerade nicht. Dort sind für jeden Nährstoff, die entsprechenden "peatschen" Lebensmittel aufgeführt. Ich vermute die Daten stammen von "nutriondata" oder "cronometer".

Vitamin A (i.u./100g):

39058 Kalbsleber
16899 Rindsleber
11077 Hühnerleber
487 rohes Ei


Vitamin B1 steckt z.B. in Orangensaft. Laut wikipedia hat man ca. einen Bedarf von 1mg pro Tag.
Laut der peatarian - Tabelle reicht dafür 1 l Orangensaft aus.
Laut Bundeslebensmittelschlüssel (BLS) circa 1.5 l.

Weintrauben und Kartoffeln sollen ebenfalls ca. 0.1 mg pro 100 g Vitamin B1 enthalten.

Tcrazyjam,
warum 100g Zucker ohne Nährstoffe statt Orangensaft, mehr Milch oder Früchten? Äpfel werden nicht empfohlen.

Und nicht zu vergessen, bei Ray Peat kommen immer richtige Lebensmittel und eine gute Diät vor den Supplementen.

[Blake]

Also die Zusammenstellungen oben sind natürlich nicht vollständig, nur eine subjektive Auswahl. Alle Daten stammen vom USDA Handbook (http://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list), welches ja leider wegen dem shutdown gerade offline ist. Die Werte von Leber sind für Kalbsleber, aber hinsichtlich der B-Vitamine unterscheidet sich diese nur sehr wenig von Rinderleber.

Ich kann mir auch gut vorstellen dass deutsche nahrungsmittel andere verteilungen der Vitamine haben.

Zu den Risiko für Vitaminmangel, das ist auch höchst subjektiv. Abhängig davon was gegessen wird gibt es da riesige Unterschiede. Danke für den Hinweis mit B1 im Orangensaft ,ich habe die liste mal korrigiert. Wichtig ist jedoch dass Vitamin B1 relativ hitzelabil ist, d.h. durch die pasteurisierung könnte der eh schon geringe Anteil noch weiter reduziert werden. Der wert von 0.1mg B1/100g O-Saft gilt für rohen Orangensaft.

Bitte macht mich noch auf weitere Fehler aufmerksam.

[Tcrazyjam]

s.u.

[Tcrazyjam]

Ernährungsplan


In einzelne Mahlzeiten übersetzt (bezugnehmend auf Mikronährstoffe), z.b. so:

1. morgens:
Shake aus früchten (oder alternativ orangensaft), 3-5 EL zucker, ca. 50 gr. mehrkomponentenproteinpulver, 10-20 gr. gelatine, Teelöffel kokosöl <<< + supps (vit. B1, E)

2. mittags:
2 gekochte eier, 3 EL zucker, rest vom frühstück / etwas Obst

3. nachmittags
1 liter milch mit 3-5 EL zucker (ggf. über den Tag verteilt)

4. zwischendurch
karottensalat (antibiotisch)

5. abends
250 gr. rinderhack/ 200 gr. fettarmer fisch/200 gr. Rinderleber (einmal pro Woche) mit etw. Zuccini/ Obst, 10 gr. gelatine, 3-5 EL Zucker, ggf .1EL kokosöl


Erläuterungen:

Die Mahlzeiten dienen erstmal nur zur Orientierung, die ersten Tage starte ich so und schaue wie es mir geht. Das Ganze wird in Kalo24 übertragen um zu gucken wie es mit den Makros aussieht, d.h. wenn ich meinen Kalorienbedarf nicht decke, werde ich etwas hinzufügen. Zudem ist (wie schon an anderer Stelle hier gesagt) geplant an 2 Tagen die Woche zu fasten. Ich werde am Fastentag jedoch über den Tag verteilt 1 Liter Saft trinken (aufgelöst: 1/3 L Saft, 2/3 L Wasser) und ggf. Kokosöl benutzen. Ich werde erst nach einigen Tagen (bis eine Woche) Änderungen vornehmen, um zu sehen wie mein Körper auf diesen Plan reagiert und welche Früchte ich gut vertrage. Da ich faste, bedeutet es hinsichtlich Fleisch, dass ich nur an 2-3 Tagen in der Woche Rinderhackfleisch esse. Falls das kontraproduktiv ist, werde ich jedoch außer an den Fastentagen JEDEN ABEND rinderhackfleisch essen und versuchen den Fisch woanders unterzubringen, bitte Bescheid sagen. Zudem werde ich erstmal versuchen den vielen Zucker durch nährstoffreiche Datteln zu ersetzen - mal gucken wie mein Magen darauf reagiert.

[quer]

Blake:

Was meinst du denn mit "wenn regelmäßig Leber gegessen wird" ?

Gilt es schon als regelmäßiger Konsum, wenn man einmal die Woche Leber verzehrt?

[Tcrazyjam]

Ist zwar an Blake gerichtet, aber ich bin mir sicher, dass er das so meint, denn Leber enthält sehr viel Vitamin A, und das wäre toxisch, wenn man öfter als zweimal in der Woche leber essen würde, sicherheitshalber 1x . Demzufolge schließe ich daraus, dass das aufgeführte B-vitamin(b12?) gespeichert werden kann ? (wäre jetzt meine idee gewesen)^^

Übrigens (zur Leber), habe wieder Leber gegessen und wiederholt eine deutliche Verbesserung meines Wohlbefindens gespürt. Daraus schließe ich, dass mein Körper irgendeinen Mangel hatte

[Tcrazyjam]

Ich hab es jetzt umgesetzt und alle Mahlzeiten bis auf die mittagsmahlzeit vertragen, was vielleicht daran lag, dass ich zu den 2 Eiern einen apfel gegessen habe (wollte die äpfel, die ich noch habe verbrauchen).

Ich denke nicht dass es an der Liter Milch lag, die ich circa 2 Stunden zuvor getrunken habe. Also erstmal Daumen hoch

Einen positiven Effekt vom Karottensalat habe ich noch nicht feststellen können. Hab es aber gut vertragen

Und am aller besten habe ich mich durch den Shake am morgen gefühlt, habe dabei den Zucker durch 120 Gramm Datteln und 2 Pflaumen ersetzt.

EDIT: Auch die Abendmahlzeit (Hackfleisch) habe ich nicht so gut vertragen, das Essen liegt sehr schwer auf dem Magen. Das habe ich wiederholt bei Hackfleisch festgestellt. Wahrscheinlich habe ich eine gestörte Fettverdauung !!

Insgesamt komme ich mit diesem Ernährungsplan auf folgende Makrowerte:

2700 kcal --> OK
115 g F ---> Ziel war unter 80 g zu kommen
152 g EW --> OK
240 g KH --> OK

Ich werde versuchen das F zu reduzieren und in der Mittagsmahlzeit eine andere Frucht essen.

[Daniel]

Solange du nicht dazu tendierst Fett anzusetzen und das Fett überwiegend gesättigt ist, halte ich deine Fettaufnahme nicht für problematisch. Deine KH-Aufnahme ist jedoch im Vergleich zu deiner Fett-Aufnahme recht gering. Der Großteil deiner Kalorien sollte aus KH kommen wenn du den Empfehlungen von Peat folgen möchtest. Deine Proteinaufnahme dagegen ist sehr hoch. Ich würde also das Protein (vor allem das Proteinpulver..), evtl. auch das Fett etwas kürzen und die KH erhöhen. Wenn du den EP nicht groß ändern möchtest gibt es z.B. die Möglichkeit fettarme Milch zu trinken, allerdings schmeckt diese nicht so gut wie Vollmilch

[Tcrazyjam]

Hi Daniel,

ich habe auch schon daran gedacht fettarme Milch zu verwenden, Peat empfiehlt das ja. Da fast meine ganze Familie unter Laktoseintoleranz leidet, vermute ich dass ich eine angeboren LI haben könnte, allerdings habe ich keine unmittelbaren Symptome. Trotzdem werde ich vielleicht doch lieber auf laktosefreie Milch (1,5%) zurückgreifen.

Hinsichtlich der Abendmahlzeit habe ich immer noch Probleme mit der Verdauung. Da stimmt wirklich etwas nicht. Ich habe gemischtes Bio-Hackfleisch gekocht, eine Zuccini (die ich sehr gut vertrage), Meersalz, Zucker, Gelatine. Ich glaube nicht, dass es an der Ibuprofen Tablette lag (da ich noch eine Fußverletzung habe, nehme ich das noch).

Was ist von Kümmel zu halten, um die Fettverdauung zu unterstützen? Oder Löwenzahn?
Das F werde ich auf jeden Fall senken, Protein finde ich gerade noch so ok, da ich ja auch noch Sport betreibe, unter eine latente Schilddrüsenunterfunktion leide (RP empfiehlt genug Protein aufzunehmen).

Lg