Home » Allgemeines » Trainingswissenschaft » Tipps f√ľr Einsteiger bzgl. Kraftsport


Alles was mit Sport, Bodybuilding und ähnlichem zu tun hat.
Hallo zusammen,

da ich während meines Studiums kaum Sport betreibe, habe ich mich entschlossen demnächst in ein Fitnessstudio zu gehen um Kraftsport zu praktizieren.

Könnt ihr einem Anfänger Tips geben wie RICHTIG trainiert wird?
Hab schon was von HIIT geh√∂rt. Die einen empfehlen es, andere widerrum nicht. Alles sehr verwirrend f√ľr einen Laien.

Ziel ist es f√ľr mich den gesamten K√∂rper vor allem aber den Oberk√∂rper zu trainieren.

PS: Ich will kein Bodybuilding betreiben. (Vll kommt das ja noch :mhh: )
Shanks
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Beitrag » 30.10.2014 11:37

Um ein wenig Sport zu betreiben, braucht es kein Fitnessstudio....
Meiner Meinung nach werden die Muskeln zu starr an den Geräten trainiert.

Ich w√ľrde eher empfehlen, √úbungen zu Hause zu machen.
Eine ausgezeichnete Lekt√ľre ist hierbei "Fit ohne Ger√§te" von Mark Lauren.
Vorteil an diesen Übungen ist, dass du den ganzen Körper mittrainierst, da häufig dein eigener Körper das Gewicht darstellt.

Ich persönlich trainiere auch "nur" zu Hause täglich eine halbe Stunde nach dem Aufstehen anhand von vier Übungen:

Klimmz√ľge (Pull)
Liegest√ľtze (Push)
"Cycling" (Sit-Ups mit Beinbewegung) (Bauch)
Einbeinige Kniebeugen (Beine)

Häufig fahre ich auch Fahrrad an der frischen Luft.

Fazit: Mein Schaden ist es bisher nicht. Mein Körper ist athletischer geworden, ich starte energiegeladen in den Tag und meine Haut sieht auch wesentlich besser aus nach so einem Workout.
Au√üerdem spare ich die Geb√ľhren f√ľr das Fitnessstudio und die Anfahrtszeiten, bzw. erspare mir den Stress zum Anstehen an den Ger√§ten.

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Shogun
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Beitrag » 31.10.2014 12:46

Wenn du dich f√ľr das Fittnesstudio entscheidest empfehle ich dir dich auf die Gr√ľnd√ľbungen zu konzentrieren. Von den (meisten) Ger√§ten halte ich ebenfalls nicht viel. Es ist aber okay anfangs eine Zeit lang Lat-Ziehen an der Maschine zu betreiben, wenn man noch nicht genug Kraft f√ľr Klimmz√ľge hat.

Optimalerweise trainiert man den Unter- und Oberkörper mit einer Druck (Push) und Ziehbewegung (Pull), sowohl vertikal als auch horizontal. Das heißt in der Praxis:

Unterkörper:
Vertikales Dr√ľcken -> Kniebeuge
Vertikales Ziehen -> Kreuzheben

Oberkörper:
Vertikales Dr√ľcken -> Military Press (Frontdr√ľcken im Stehen) oder Dips
vertikales Ziehen -> Klimmz√ľge
Horizontales Dr√ľcken -> Bankdr√ľcken
Horizontales Ziehen -> Rudern

Wenn du all diese √úbungen richtig ausf√ľhrst wird dein kompletter K√∂rper trainiert. Es sind keine Isolations√ľbungen f√ľr Arme und Bauch notwendig, weil bei den Grund√ľbungen s√§mtliche Muskeln beansprucht werden, zumindest stabilisatorisch. Ich empfehle nur 3 dieser √úbungen pro Tag im Wechsel auszuf√ľhren, weil alle √úbungen auf einmal den K√∂rper zu stark beanspruchen w√ľrden. Hier mal ein Beispiel-Trainingsplan, der inzwischen auch als WKM-Plan bekannt ist:

Trainingseinheit 1: Kniebeuge, Bankdr√ľcken, Rudern
Trainingseinheit 2: Kreuzheben, Klimmz√ľge, Dips

WKM ist ein User in diversen Foren, der versucht die alten Basics des Krafttrainings, die von Bodybuilding-Seiten, -Foren, -Magazinen und Fittnesstudios in den letzten Jahrzehnten immer weiter verdrengt wurden, bei der j√ľngeren Generation wieder popul√§r zu machen. Du wirst kaum Jemanden im Fitnesstudio treffen, der sich an diese Basics h√§lt. Auch die Trainer in den Fittnesstudios werden Anf√§ngern davon abraten, weil sie Angst haben, dass sich jemand dabei verletzt. Selbst 90KG schwere Athleten haben oft nicht die Eier, um Kreuzheben oder Kniebeugen zu machen. Ich habe sogar das Gef√ľhl, dass sich mehr Frauen als M√§nner trauen, weil diese √úbungen auch gut f√ľr einen wohlgeformten Arsch sind.

Eine Trainingseinheit sollte maximal 60, besser 45 Minuten dauern, weil der Stoffwechsel ungef√§hr nach dieser Zeit anf√§ngt katabol zu werden und es sinnvoller ist dann etwas zu essen (KH+Protein, z.B. Milch), um wieder in einen anabolen Zustand zu kommen. Au√üerdem w√ľrde ich anfangs 2-3 Tage Pause zur Regeneration nach einer Trainingseinheit machen, sp√§ter wenn du dich angepasst hast gen√ľgen 1-2 Tage. W√§hrend dem Training selbst sollte man auch gen√ľgend Pausen machen, das kann durch aus mal 3-5 Minuten dauern bis der K√∂rper sich nach einer harten Kniebeugeneinheit erholt hat.

Ein Kollege von mir trainiert seit vielen Jahren aber als er nur ein mal so trainiert hat, wie ich es ihm empfohlen habe, hatte er eine Woche Muskelkater und einen Muskelfaserriss am R√ľcken erlitten, weil er es mit den Gewichten √ľbertrieben hat und diese √úbungen einfach nicht gewohnt war. Daher ist es sinnvoll sich von Anfang an langsam an die Grund√ľbungen heranzutrauen und deren korrekte Ausf√ľhrung zu erlernen.
"When people start thinking about the things in their life that can be changed, they are exercising aspects of their organism that had been atrophied by being in an authoritarian culture. Authoritarians talk about protocols, but the only valid protocol would be something like perceive, think, act." - Ray Peat

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Beitrag » 31.10.2014 13:53

sehr guter Post, Daniel
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ginandjuice
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Beitrag » 31.10.2014 14:12

Danke. Hier mal noch zwei Trainingsvideos zur Motivation, die zudem die Unterschiede zwischen nat√ľrlichem und mechanischem Training veranschaulichen und zeigen wieso Rocky gegen Drago gewonnen hat :wink:

https://www.youtube.com/watch?v=cxs1MHw2_Ds (Burning Heart)
https://www.youtube.com/watch?v=0LPJJwqIIFY (Final Countdown)

Man sieht, dass wenn Muskeln auf eine nat√ľrliche Art und Weise eingesetzt werden viele Bewegungen rein konzentrisch ablaufen. Konzentrische Bewegungen sind den exzentrischen √ľberlegen. Am besten w√§re ein Training, welches sich auf den konzentrischen Part der Grundbewegungen (Ziehen und Dr√ľcken) konzentriert.

Beispiele rein konzentrischer und nat√ľrlicher Aktivit√§ten:

- Erklimmung eines Berges (push vertikal = Kniebeugen)
- Etwas aufheben (pull vertikal = Kreuzheben)
- Etwas wegschmeisen (push horizontal = Bankdr√ľcken)
- Ziehen einer schweren Last (pull horizontal = Rudern)
- Klettern (pull vertikal = Klimmz√ľge)
- √úberwindung von Hindernissen (push vertikal = Dips)

Wichtig ist auch hier, dass die √úbungen progressiv mit steigender Intensit√§t durchgef√ľhrt werden, z.B. indem immer schwerere Steine (oder andere Gewichte) benutzt werden oder die Anzahl der Steine zunimmt.

"Exercise physiologists, without mentioning functional systems, have recently discovered some principles that extend the discoveries of Meerson and Anokhin. They found that "concentric" contraction, that is, causing the muscle to contract against resistance, improves the muscle's function, without injuring it. (Walking up a mountain causes concentric contractions to dominate in the leg muscles. Walking down the mountain injures the muscles, by stretching them, forcing them to elongate while bearing a load; they call that eccentric contraction.) Old people, who had extensively damaged mitochondrial DNA, were given a program of concentric exercise, and as their muscles adapted to the new activity, their mitochondrial DNA was found to have become normal." - Ray Peat
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Daniel
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Beitrag » 31.10.2014 23:38

Ich w√ľrd dir noch empfehlen es nicht zu ner Wissenschaft werden zu lassen, sprich nicht zu extrem einlesen in jedes noch so kleine Detail, am Ende willste alles perfekt machen un machst dir wegen jeder Kleinigkeit Sorgen :D
Mach nur √úbungen die dir auch wirklich Spass machen und zwing dich nicht zu Sachen die du nicht willst. Ansonsten ruhig mit sehr wenig Gewicht anfangen und gerade bei √úbungen wie Kreuzheben erstmal die richtige Ausf√ľhrung erlernen und von nem Experten absegnen lassen^^
BastiFun
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Beitrag » 01.11.2014 09:49

Das ist ein wichtiger Punkt, Basti. Ich wollte diesen noch erg√§nzen, hielt jedoch die Pfoten still, weil ich dachte es w√§re selbstverst√§ndlich. Das erlernen einer einwandfreien (und angepassten) Technik ist sehr wichtig. Beispielsweise k√∂nnen die Squats (= KB) bei dem einen ganz anders aussehen als bei dem anderen. Es kommt nicht nur auf die Flexibilit√§t (in H√ľfte und Fu√ügelenk), sondern auch darauf an, wie stark der Core (Rumpfmuskulatur) ist, und letztendlich wie die intramuskul√§re Koordination klappt. Sprich kann man bei der Bewegungseinleitung √ľber die H√ľfte (bei gleihczeitigen Anspannen von Bauch =einatmen und Ges√§√ü) auch seine Zielmuskulatur sp√ľren bzw. die Bewegung so nat√ľrlich wie m√∂glich, ohne Abbremsen und Momentum vollziehen? Wie sieht es aus bei verschiedenen Stellungen der F√ľ√üe zueinander? Brauche ich wg. meinen langen Hebeln (Oberschenkel) einen breiteren Stand? Wie tief gehen ich runter? Beuge low oder high bar? Achte ich darauf, die Knie nicht zu weit nach vorne zu schieben, auf einen aufrechten Blick (Halswirbels√§ule gerade), Brust raus, Bauch angespannt, Unterarme ca. 90 Grad zum Oberarm, usw. usf.

Ich kann nur sagen, dass eine einwandfreie Technik gold wert ist. Selbst wenn man einen Personaltrainer f√ľr sowas bezahlt, zahlt sich das wirklich aus. F√ľr die, die das Geld nicht haben, empfehle ich Videos zu machen.
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Beitrag » 01.11.2014 10:26

Der WKM-Plan zum Training von Muskelschlingen in Kombination mit ein paar Übungen zur Core stability, wie sie sich dann wieder etwa bei Lauren finden, wäre sicherlich die Optimalvariante eines Trainingsplans. Meiner Meinung nach wäre aber noch ein weiterer Hinweis erwähnenswert:

In der Anfangszeit kann man ruhig auch mit geringerer Intenstit√§t trainieren, d.h. im Bereich von 50-60% der Maximalauslastung. Muskelgewebe ist extrem regenerationsfreudig (zumindest, wenn einige grunds√§tzliche metabolische Kontextfaktoren stimmig sind). Dies gilt allerdings nicht f√ľr alle Weichteilgewebe, sodass der Beginn mit dem typischen Maximalkrafttraining bei noch nicht so super ausgereifter Form meistens problematisch ist. Die Sauberkeit der √úbungen sollte daher vor der hohen Gewichtsbew√§ltigung stehen. In der Anfangszeit gibt es in puncto Ausbeute keinen Unterschied zwischen halber bzw. maximaler Trainingsauslastung! Der einzige Unterschied ist, dass bei der ersten Variante B√§nder, Sehnen etc. besser adaptieren k√∂nnen.

Was das konzentrische Training angeht, so sehe ich das zwar irgendwo identisch, durch die Faszienforschung sind aber in der letzten Zeit auch ein paar Paradigmen gekippt. Es gibt sogar im therapeutischen Bereich Indikationsgebiete, wo exzentrisches Training dem konzentrischen eindeutig √ľberlegen ist (http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24634444). Das Zerst√∂ren von Muskelgewebe kann sogar definitiv gewollt sein, um Gewebsverklebungen aufzul√∂sen.

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Beitrag » 01.11.2014 13:58

Ich finde den WKM Plan ziemlich interessant, jedoch wird einem seitens der Kraftsportszene oft vermittelt 8-12Sätze je Muskelgruppe seien ideal. 2-3 erscheinen mir doch auch etwas wenig.
quer
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Beitrag » 01.11.2014 14:01

quer hat geschrieben:Ich finde den WKM Plan ziemlich interessant, jedoch wird einem seitens der Kraftsportszene oft vermittelt 8-12Sätze je Muskelgruppe seien ideal. 2-3 erscheinen mir doch auch etwas wenig.


Wie wäre es mit 8-12 Wiederholungen á 2-3 Sätze? ;)
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Beitrag » 01.11.2014 15:49

Ian hat geschrieben:
quer hat geschrieben:Ich finde den WKM Plan ziemlich interessant, jedoch wird einem seitens der Kraftsportszene oft vermittelt 8-12Sätze je Muskelgruppe seien ideal. 2-3 erscheinen mir doch auch etwas wenig.


Wie wäre es mit 8-12 Wiederholungen á 2-3 Sätze? ;)


Das wäre ungewohnt..
Den Unterschied zwischen Sätzen und Wiederholungen kenn ich schon. :P
Der von dir empfohlene Lauren empfiehlt zum Beispiel 8-12Sätze je große Muskelgruppe.

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Beitrag » 01.11.2014 16:31

So viele S√§tze pro Muskelgruppe braucht man man nur wenn man keine Grund√ľbungen macht, weil mit einem Satz Kreuzheben hast du sogar mehr Muskeln abgedeckt wie mit 3 Isolations√ľbungen. Wenn du dazu noch andere √úbungen machst kommst du schnell ins √úbertraining, insb. als Anf√§nger.

Bild

Wenn du Grund√ľbungen im Laufe der Zeit mal mit hoher Intensit√§t trainierst, dann wirst du das auch sp√ľren. Mach mal einen einzigen Kniebeugensatz mit sehr hohem Gewicht und 20 WDH (Super-Kniebeuge genannt) und du wirst danach kaum noch eine Treppe laufen k√∂nnen. Ich hab das mal gemacht mit einem Gewicht wo ich normal nur 12 WDH geschafft h√§tte und der Satz hat hat wirklich ewig lange gedauert weil jede einzelne WDH immer h√§rter wurde und ich nach jeder WDH eine gr√∂√üere Pause gebraucht habe. Dagegen sind andere √úbungen von mir aus auch mit 12 S√§tzen ein Witz.

Auf Dauer kann ich aber niemandem eine so hohe Intensit√§t empfehlen, weil das dann auch nicht mehr viel mit Spa√ü zu tun hat und die Verletzungsgefahr sicherlich ansteigt bzw. die Ausf√ľhrung der √úbung darunter leidet. Generell bin ich auch der Meinung, dass einem der Sport Freude machen sollte, daher verstehe ich es wenn manche Leute auf Kniebeugen oder andere √úbungen verzichten wollen. Es ist immer noch besser man trainiert sub-optimal als garnicht. Ein Satz den ich mir selbst √∂fter mal selbst sagen sollte, weil dann w√ľrde ich ein regelm√§√üiges Training bestimmt l√§nger durchhalten :D

Vollständigkeitshalber noch die beanspruchten Muskeln bei Kniebeugen:

Bild
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Beitrag » 01.11.2014 16:43

Naja, das ist ein Missverständnis: Mir ging es lediglich um ein paar Übungen aus Laurens Pool zum Thema Core stability, da er bereits angesprochen wurde und vielen ein Begriff ist. Ebensogut ließe sich Mark Verstegens Core Performance empfehlen, oder das Werk von Boyle.

Grunds√§tzlich richten sich Wiederholungszahl und Satzzahl nat√ľrlich nach dem Ziel. Hier w√ľrde ich beispielsweise - wie aber auch in anderen Punkten - nicht mit Laurens Ausf√ľhrungen √ľbereinstimmen. Auch wenn einige Forscher inzwischen vom Modell der unterschiedlich schnell zuckenden Muskelfasern bzw. deren Einflussgr√∂√üe in der Trainingsgestaltung abweichen, w√ľrde ich das nicht nur von eben dieser individuellen Faserzusammensetzung abh√§ngig machen (die intermedi√§ren Fasern jetzt mal ausklammernd), sondern auch vom gesamten Kontext des Sportlers. Und das geht nur nach einem vern√ľnftigen Eingangscheck und l√§sst sich nicht pauschalisieren, weil unterschiedliche Organismen unterschiedlich auf Reize reagieren. 2-3 S√§tze zu je 8-13 Wiederholungen bei nicht voller Auslastung m√ľssten rein fachlich nicht mal sein, da es in der ersten Zeit keine Unterschiede zwischen Ein- und Mehrsatztraining hinsichtlich besserer/schlechterer Kraftausbeute gibt. Allein die koordinativen Aspekte, z.B. die neuromuskul√§re Koordinationsschulung, ist anders.

Grunds√§tzliches Problem ist h√§ufig die segmentale Stabilisierung - die Muskelschlingen k√∂nnen zwar viel Gewicht bew√§ltigen, die Gelenke stehen dabei aber √ľberall, nur nicht in der Achse mit der geringsten Scherkraft. ;)

Ob man jetzt eine Wissenschaft daraus machen will oder nicht - wenn einige Sportler mit ihrem Trainingsprogramm keine Erfolge erzielen, lohnt sich ein Blick auf die diesbez√ľglichen Erkenntnisse.

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Beitrag » 08.01.2015 14:33

Shogun hat geschrieben:Um ein wenig Sport zu betreiben, braucht es kein Fitnessstudio....


Naja, da hat man aber professionelle Beratung.. und ein Abo gilt nat√ľrlich als ein nicht zu √ľberbietender Motivationsfaktor... :roll: Aber je nachdem nat√ľrlich, was man mag...
I am determined to be cheerful and happy in whatever situation I may find myself. For I have learned that the greater part of our misery or unhappiness is determined not by our circumstance but by our disposition.
*Martha Washington*
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Beitrag » 24.11.2015 09:10

Wäre mir ein bisschen zu einfach zu sagen "ich muss ja ins Fitnessstudio gehen, weil ich da ja angemeldet bin..."
Entweder ich mache Sport aus eigener Motivation, oder ich lasse es eben sein und lebe mit den Konsequenzen. Ganz einfach!
Andela
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